19 de mayo – 2022
EXTENSIONES
¿Sabrías cómo realizar una extensión en yoga y qué beneficios aporta?
Antes de responder a esta pregunta, habría que saber qué es una extensión. Una extensión es aquella postura en la que la columna se arquea hacia atrás. Habría que distinguirla de la extensión axial que es aquella postura en la que la columna se yergue longitudinalmente. Este tipo de extensión nos va a ser muy útil en el resto de movimientos de la columna, pues antes de realizarlos, la extensión axial prepara la columna al separar los discos intervertebrales entre sí.
Tenemos algunos ejemplos de extensiones en nuestra secuencia básica:
ardha bujanghasana
bujanghasana
setu banda sarvanghasana…
También podemos considerar una extensión la preparación a parsvottanasana.
Debe de ser lo más armónica posible, sin ningún punto de inflexión
Beneficios de las extensiones
Fisicos
– Tonifica o fortalece la espalda
– Hidrata los discos intervertebrales
– Estira los abdominales y pectorales
– Ayuda en la hipercifosis, dando mayor elasticidad en esa zona de la columna vertebral
– Puede llegar a tratar la rectificación lumbar
– Activación de la cámara pneumovisceral
Energéticos y/o psíquicos:
– Invita al movimiento, activando las células del cuerpo
– Despierta la mente
– Reduce la depresión
¿Cómo realizar una extensión de forma segura?
– Es importante conocer nuestra anatomía, nuestro cuerpo y nuestras desalineaciones biomecánicas para poder realizar la práctica sin daño alguno. Por eso, si tienes alguna duda, pregunta al profesor cómo es la mejor manera de realizarlo en tu caso. Poco a poco llegarás a tener conciencia de tu cuerpo para realizar la práctica solo
– Ante todo, es preciso hacer la práctica de manera progresiva. Poco a poco, escuchando y sintiendo nuestra columna para ir conociéndola. Requiere una escucha activa y una conexión íntima con la respiración
– Calentamiento general de todo el cuerpo con los conocidos movimientos de Vidalasana-Bakasana, gato-vaca, por ejemplo
– Alargamiento de la columna vertebral axialmente: la inhalación nos ayudará a esta práctica. Es importante realizarlo antes de ir hacia atrás con una pequeña contracción abdominal que no debe impedir la respiración
Al igual que los árboles, nuestra columna debe de dirigirse hacia arriba o hacia delante antes de realizar la extensión
Durante la práctica toma consciencia de estos músculos:
– Extensores de la columna: los músculos que sujetan la columna vertebral por ambos lados
– Los glúteos se contraen ligeramente de forma espontánea, pero evita hacerlo de manera consciente
– Los abdominales. Con esta contracción se reduce la presión discal en 30º. El músculo que más nos va a ayudar en nuestra hazaña para tenerlo tonificado es el transverso del abdomen, que está en la parte más profunda del conjunto abdominal. La presión intra-abdominal genera además una tracción ascendente y descendente que permite que la columna realice la extensión de manera armónica, evitando el punto de inflexión
– Los aductores se deben de contraer ligeramente para permitir una pequeña anteversión pélvica. Sería importante si tienes rectificación lumbar. Estos músculos son los que tenemos en la parte interna de los muslos
Nuestra mirada hacia lo Infinito